Bu yazımızda, özellikle vaktini evde geçirenleri ilgilendiren bir konu olan Sedanter Yaşam Tarzı üzerinde duracağız.
Günlük hayatımızda kullandığımız ürünlere ulaşılabilirlik eskiye nazaran artmış durumda. Artık insanlar daha kolay bir şekilde eve servis sistemi ve kargoculuğun gelişmesi ile istediklerini alabiliyorlar. Bu durum büyük kolaylık sağlıyor olsa da aslında sürekli olarak böyle yaşamak, riskleri de yanında getiriyor.
Sedanter Ne Demek?
Sedanter ne demek, kelime manası olarak “Hareketsiz, yerleşik ” anlamına gelmektedir. Son yıllarda özellikle internet teknolojisinin gelişmesi ile tüketim ürünlerine ulaşımın kolaylaşarak artması ile ortaya çıkmış bir tür yaşam tarzıdır. Günümüzde tüm kesimleri tehdit etmektedir.
Sedanter Yaşam Nedir?
Sedanter yaşam, hareketsiz ve durağan bir şekilde, fiziksel aktivitelerden kaçınarak hayatını sürdürmek olarak tanımlanmaktadır. “Hareketsiz yaşamak” olarak betimleniyor olsa da aslında toplumda dışarı çıkamayan veya zorunlu olarak masa başında çalışan pek çok kişi bulunmaktadır. Bu açıdan ele alındığında sedanter yaşam tarzı aslında bazı şartların yetersizliğinde de görülebilmektedir.
Hareketsiz yaşam sürenlerin genel olarak yakındığı durum fazla kilolar ve ileri evrelerde ise obezitedir. Kişilerin imkansızlıkları da bu yaşamı sürdürmelerine sebep olabilmektedir. Bu imkansızlıklar yaş, sağlık, sosyal çevre gibi çeşitli faktörler ile ilişkilendirilebilir. Ancak bu tarz bir yaşam süren kişinin sağlığının korunması için bakımının ve sağlık takibinin eksiksiz olarak tamamlanması gerekmektedir.
Hareketsiz yaşamak masa başı çalışanlar veya sürekli evden iş yapanlar için kaçınılmaz bir durum olabilir. Fakat bunu sürekli olarak uygulayan veya fiziksel durumu nedeniyle evinden dışarı çıkamayan kişiler bu durumdan suçlu kabul edilmemelidir. Fiziksel olarak aktivite imkanı olmayan yaşlılar veya çok kilolu insanlar için mutlaka destekleyici rehabilitasyon çalışmaları uygulanmalıdır.
Fiziksel Aktivitelerine Göre 3 Grup İnsan Vardır
- Sedanter Kişiler: Genel olarak masa başında çalışan kişiler, avukatlar ve öğretmenler gibi sürekli belirli bir konumda bulunan kişiler bu grupta yer almaktadır. Günlük olarak ihtiyaçları olan enerji 2500 kcal düzeyindedir.
- Orta Derece Aktif Kişiler: Daha faal pozisyonlarda görev alan tesisatçı, çiftçi, temizlikçi gibi görevliler bu grupta yer almaktadır. Günlük olarak enerji ihtiyaçları 3000 kcal düzeyindedir.
- Yüksek Düzeyde Aktif Kişiler: Madenlerde görev alan işçiler, inşaat işçileri, hamallar, askeri personel, sporcular gibi yoğun enerji harcanan görevlerde yer alan kişiler bu grupta yer almaktadır. Günlük olarak enerji harcamaları 3500 kcal düzeyindedir. Harcanan enerjiye göre daha fazlasına da ihtiyaç duyabilirler.
Bazı Aktivitelerin Enerji Harcama Miktarları
| Aktivite | Metabolik Enerji Eşdeğeri(MET) |
|---|---|
| Uyumak | 0.9 |
| Oturmak, televizyon seyretmek, okumak, yazmak, masabaşı iş, klavyede yazı yazmak, ayakta sıra beklemek | 1.3 |
| Ayakta ya da otururken kıpırdanmak | 1.8 |
| Yemek yapmak, bulaşık yıkamak, temizlik yapmak, elektrik süpürgesiyle süpürge yapmak | 3.3 |
| Yürümek (saatte 4.8 km ya da 3 mil hızıyla) | 3.3 |
| Tenis (çiftle) | 5 |
| Bisiklet sürme (saatte15 km/h ya da 9.3 mil) | 5.8 |
| Dans etmek | 6 |
| Yüzmek | 7 |
| Tempolu koşmak (Saatte 9.7 km ya da 6 mil) | 10 |
| İp atlamak | 12 |
Değerler dakika başına olarak verilmiştir. Aşağıdaki MET açıklamasından kaç kaloriye denk geldiğini hesaplayabilirsiniz.
MET Nedir?
1 MET(Metabolik Eşdeğer Dakika ), kişinin dinlenme halinde dakikada yaktığı enerji miktarıdır ve 1,25 kaloriye denk gelir. Diğer bir deyişle dinlenme esnasında tüketilen oksijen miktarıdır ve 3,5 ml/kg/dk ‘dır. Enerji tüketim hızı, iş seviyesine veya aktivite düzeyine göre kategorize edilerek sınıflandırılır. Kişinin egzersiz sırasında en fazla tüketebileceği oksijen miktarının (VO2 maks.) eşdeğeri 10 MET olup, egzersiz yoğunluğu, VO2 maks.’ın % 60-80’ine karşılık gelecek şekilde, 6-8 MET olarak düzenlenir.
1,5 MET hafif aktiviteleri, 4,5 MET orta düzeydeki aktiviteleri, 6 MET şiddetli aktiviteleri gösterir. Örneğin Obezlerde genellikle 2-5 MET’lik egzersizler önerilmektedir. Bazal metabolizma hızı 1 kcal/kg/sa. olan 90 kg’luk bir kişide yaslanarak oturmak 1,0 MET ve 90 kcal/sa. , ayakta durmak 2 MET ve 180 kcal/sa., ev temizlemek 2,5 MET ve 225 kcal/sa., orta hızda yürümek 4 MET ve 360 kcal/sa., aerobik egzersizler 5-7 MET ve 450-630 kcal/sa. enerji harcamasına denk gelmektedir.
Sedanter Yaşam Tarzı Çağımızın Problemi
Sedanter yaşam tarzı büyük şehirlerde yaşamanın insanlara dayattığı bir özellik olarak görülebilmektedir. Zira insanların yoğun olduğu yerlerde herkes yoğun bir fiziksel aktivite altına girememektedir. Bu tür performans gerektiren çalışmaların görüldüğü sektörler genellikle kas gücüne bağlıdır ve insanlar gün boyu güç sarf etmektedir. Kısaca mavi yakalı kesim böyle çalışmalar göstermektedir.
Beyaz yakalı olarak adlandırılan kesim ise masa başında duran ve işlerin denetim & takibinde görev alan memurlardır. Masa başı çalışmalarda genellikle dokümantasyon takibi ve raporlar oluşturulmakta fakat masadan veya ofisten hiç uzaklaşılmamaktadır. Bunu kontrol etmek isteyen kişiler spor salonlarına gidiyor olsalar da sağlıklı yaşam için gereken kalori hesabının takip edilmesi gerekmektedir. Bu konu hakkında düzenli spor yapmak için 7 sebep yazımızı okuyabilirsiniz.
Günümüzde internet üzerinden yapılan alışveriş oranı bir hayli arttığından artık mağazaları dolaşmadan bilgisayar başından sipariş vermek hareketsizliğe de neden olmaktadır.
Aslında birisinin gün içerisinde genellikle az enerji harcıyor olması veya sürekli masa başında çalışması onun sedanter yaşam stili sürdüğünü öne sürmemizi gerektiremez. Ancak şeker hastalığı, tansiyon, yüksek kolesterol gibi bazı metabolik rahatsızlıklar bu tür hareketsizliklerin zamanla alışkanlık haline getirilmesi ile oluşmaktadır. Uzun yıllar boyunca böyle çalışmak çeşitli hastalıkların görülme ihtimalini arttırmakta ve yaşlılık döneminde sedanter yaşam sürdürmelerine neden olmaktadır. Sedanter yaşam tarzının getirdiği tehlikeli hastalık listesi ile yazımızı bitirelim.
Sedanter yaşam tarzının beraberinde getirdiği bazı hastalık riskleri şunlardır:
- Anksiyete
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Rektum kanseri
- Umutsuzluk
- Yüksek tansiyon
- Lipit bozuklukları
- Yetişkin ölümleri
- Obezite
- Osteoporoz
- Bel fıtığı (Bel ağrısı)
Sedanter Yaşamdan Uzak Durmak İçin Öneriler
Türkiye genelinde konuşmak gerekirse çalışanlar için çoğumuz evimize oldukça yoğun bir tempodan sonra yorgun çalışmayanlar ise günlük işlerle uğraşmaktan yorgun olarak akşam bir araya geliyoruz. Ancak ne yazık ki tüm bu yorgunluk spor olarak adlandırılamıyor. Çünkü beynimiz iş ve sporu farklı olarak algıladığı için iş süresi ve spor süresinde yaktığımız kalori değerleri oldukça farklıdır.
Tüm bu yorgunluğa rağmen sağlık bir yaşam istiyorsak ufak periyotlar halinde olsa da evde, spor salonunda ya da dışarı da spor yapmamız gerekiyor. Bu sporu genel olarak bir kalıba sokmak pek doğru değildir. Yaş, enerji ve imkanlar çerçevesinde ağır bir programdan basit yürüyüş ve ufak hareket egzersizlerine kadar geniş bir çerçeve de olan bu aktiviteler hem sağlıklı yaşam hem de sağlıklı bir zihin için olmazsa olmazlar içindedir. Nasıl spor yapabileceğinize dair fikir edinmek içinde Hemen Şimdi Spora Başlamak! isimli yazımızı okuyabilir kendinizi movite edebilirsiniz.
Sporla birlikte elbette sağlıklı beslenmekte obeziteden uzak durmanın diğer parçasıdır.
Unutmayın ki sağlıksız bir yaşam eksik bir yaşamdır. Pek çok şeyden sizlerde mahrum kalmak zorunda değilsiniz. Yeterli irade ve sabırla sizde yaşamınızı ıskalamadan yaşabilirsiniz. Sağlıklı günlerde kalmanız dileğiyle…
Sağlık Bakanlığı Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanlığı‘na teşekkürler.